帮助万人的“无痛早起”秘籍——11点睡,5点起的方法
徐悦Ivy
养生90后——早睡早起、健康饮食、冥想、瑜伽、正念(华为深圳全球→香港理工市场硕→互联网创业)。微信公众号IvyShare (id: ivyshare32)
¥9.9元

简介

只要半杯喜茶的钱,和40分钟的阅读时间,用上一天的时间,你就能成功调整生物钟,实现第二天清晨无痛自然醒。

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前言
献给亲爱的读者们:
这是我自己在家录的开场小视频,希望能给大家带来一波近距离的正能量噢^^

由于倒时差和减肥的缘故,我神奇地踏上了睡眠作息调整的探索之旅。在研读各类睡眠书籍和亲身实践后,已经成功形成了每天11点睡,早上5点自然醒的生活作息,并且醒来精神饱满,精力充沛。
在和朋友们的交流中,我发现大多数人都有睡眠的困扰。于是在众人千呼万唤之下,我在刚开的公众号IvyShare中发布了一篇五千字呕心沥血的睡眠干货,仅在亲朋好友的自发传播下,阅读量便达到了近3000。
再接着,不断有各路朋友来向我咨询关于睡眠的问题。在我的指导下,都迅速获得了早睡早起,无痛起床的技能。
于是我决定把这个睡眠干货再完善补充,做成小册子,传播给更多需要科学正确的睡眠指导的人。
希望现在看这段文字的你,从今晚开始严格执行,后天早上,就能幸福地无痛自然醒了。
早睡早起,能给你带来什么
曾经我也是个起床困难户,除此之外还容易生物钟紊乱。只要放假在家没有外力监督的情况下,非常容易陷入晚上睡不着,早上起不来的恶性循环。
大多数不能养成良好作息习惯的人一般逃不出以下两个原因:一是,因为意志力不够:晚上不想睡,导致早上起不来;但如果克服困难到点入睡,早上就能起来;二是,虽然想早睡,但是不知道如何调整生物钟,晚上睡不着,早上起不来,就这样周而复始紊乱下去了。
实际上,以上两个原因可以归结为内心意愿和方法论问题。首先,现在很多人不知道“坚持”早睡早起的好处,所以并不会有强烈意愿想要去改变生活作息;其次,多数人没能获得准确执行早睡早起的方法。
那么,早睡早起除了给我带来无痛起床,还有什么?
事实上,养成早睡早起习惯后,不再需要意志力去“坚持”了,就像你不需要鼓起勇气去吃饭一样。早睡早起的意义远远超过每天早上能无痛起床这样表层的感觉。
每天清晨,太阳还没升起之时,你就开始了一天能量满满的生活,有种每天把别人时间“偷”来享用的得意之感。这是一种整个生活,甚至好像整个宇宙都掌握在自己手中的淡定和从容,以及内心积蓄爆棚力量的感觉。
一、“无痛起床”执行方法
当我们做不好一件事时,很大一部分原因是“知其然而不知其所以然”。
掌握睡眠的方法也是同样的道理,只有知道睡眠的原理后,我们才能够在遇到睡眠不好、作息紊乱时能够随时成功调整好生物钟。
所以为了让你能够充分掌握睡眠的秘诀,我把原理解释穿插在执行步骤中,让你能在完全理解本质概念的同时,能快速有效地执行,迅速成功调整睡眠作息。
整个章节,大概需要15-20分钟阅读时间,建议按顺序看完。
诚意想改善生活作息的,建议执行前先阅读3遍。😘
1. 无痛早起的三个关键点
大多数人会对睡眠有两个误区。
一是,如果困了就多睡一会,尤其周末更要睡个懒觉,以补充精力。
二是,睡觉时间越长越好,觉得困了就睡。
实际上,睡眠的重点是在质,而不是量。每天必须8小时的睡眠是一个误导,如果睡眠质量高,每天4-6小时的睡眠完全能够保证第二天充沛的精力。
所以调整睡眠的三个关键点分别是,每天固定时间起床,白天可无限次小睡20分钟,和睡前必须严格执行的三点。
1)每天固定时间起床
这句话的重点是:每天。
如果每天不断变化起床时间,几乎等于每天都在倒时差。
这里要介绍一个非常重要的概念——体温节律
简单来说体温节律就是,人的体温在每日不同时段是有波动的。当人体体温上升时,人会清醒,体温下降时,会犯困。除外力干扰下,人体每天体温上升的时间是固定的,这很大程度上决定了每日何时自然清醒,也就是决定了我们的生物钟。
但如果在周末人为拖延起床时间,会推迟人体体温上升时间,导致第二天需要早起的时候,人体体温还没开始上升,从而不能自然清醒,以致起床困难。
因此,固定的起床时间是每天清晨自然醒,无痛起床的关键
每天约6:00人体体温开始上升,逐渐清醒;中午12点左右体温有小幅回落,会有倦意;接着体温再次升高至22:00,开始持续降低,准备入睡

既然我们必须每天固定时间起床,不能睡懒觉,如果困了想多睡会怎么办呢?
如果困了,就提早入睡时间,而不是推迟白天起床时间。
这样执行除了上面提到的固定生物钟,另一个很重要的原因是人体在入睡后1-6小时内就能获得第二天所需的大部分能量,早上赖床并不能帮助你补充更多的精力
这里要涉及到睡眠五阶段的概念。睡眠有五个阶段,分别为,REM阶段,浅度睡眠的第一、二阶段,和深度睡眠的三、四阶段。
其中为人体提供第二天主要精力和能量的是深度睡眠阶段。
在同一个夜晚,人体会经历若干次睡眠五阶段的循环,这叫做睡眠周期,如下图。
红色部分为深度睡眠阶段,深度睡眠时长随着时间的推移越来越短,直到第6个小时左右全部完成

从上图可以看出,熟睡阶段在入睡的第6个小时左右已经全部完成(第三阶段红色横线)。这表明在人体熟睡第6个小时左右便完成了第二天能量的储蓄,后面的睡眠并不会对第二天精力产生显著影响。
因此,人体并不需要满足8小时睡眠,才能获得第二天充沛的精力。
所以每天定点起床,并保证夜晚能顺利进入并完成睡眠阶段,就能获得第二天充沛的精力。
我现在的作息是11点准时睡觉,大多数时间早上5点左右自然醒,睡眠平均时间为5-6个小时(身体状态欠佳时睡眠时间会多1-2小时);白天精力充沛,夜晚非常容易入睡,沾枕头就着,睡眠质量非常高。
另外,如果早上很早醒了,就起床。比如之前有的小伙伴晚上9-10点就睡了,半夜4-5点自然醒了,觉得太早,又睡过去了。等到6点闹钟响了后,又起床很痛苦。这是因为,本来你在自然醒的时候是在轻度睡眠,后来又重新入睡后进入了深度睡眠,所以闹钟响的时候很痛苦。这种情况,如果觉得每天醒太早,可以延迟睡觉时间到11点多。或者早上自然醒的时候就直接起床,能自然醒就证明你的睡眠已经补充充足了。
2)白天可无限次小睡20分钟
在第一天调整生物钟最重要的一步就是,早晨起床。只要挣扎着起来了,你就迈出了成功的第一步!
接下来的一天,最困难的就是和阵阵袭来的困意作斗争了。现在再教你一个小绝招,只要你觉得有倦意,就可以打盹,次数为无限
不过有3个条件需要遵守:
  1. 每次打盹仅限20分钟
  2. 两次小睡间至少相隔1小时
  3. 睡前1小时内不能打盹
上面介绍过睡眠的五个阶段,人在睡眠的REM阶段和浅睡阶段非常容易清醒,并且醒来会感到精力充沛,能够快速投入到后续的活动中,这是一段非常适宜白天打盹进入的睡眠阶段。
但如果在深度睡眠时被吵醒,那么醒来极其痛苦和疲惫,并不能快速清醒和快速投入学习工作中。
一般人体会在入睡45分钟左右进入熟睡阶段,所以普遍建议的午睡时间为45分钟以内。这就是有时午睡太久,醒来反而很难受的原因。
除此之外,如果白天打盹时间过长而进入了深度睡眠阶段,还会影响当晚的睡眠质量,夜晚难以快速入眠。
白天起床我会用Sleep Cycle进行无痛叫醒,这是一个可以检测你何时在轻度睡眠阶段,和记录睡眠质量的app,详情见第一章附录


为什么我建议大家小睡控制在20分钟内呢?
这是源于美国个人成长领域的热门博主StevePavlina的一篇《如何在30秒内入睡》的文章,操作方法在第一章附录。
我按照上面的步骤执行3天后,多数情况下都能在30秒左右迅速入睡,白天打盹在20分钟以内自然醒,醒来感到精力充沛,然后迅速投入到后续的活动中。
这个习惯让我获得了在任何地点,任何时长都能迅速睡着补充精力的超强技能。不论是出租车上的十几分钟,还是地铁上的几分钟,我都能迅速地睡着,并且高效地补充当天消耗的精力,每次醒来好像睡了一大觉似的,精神焕发,活力满满。
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3)睡前须严格执行的三点
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2. 白天一定要做的两件事
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3. 建议执行时间表(请贴床头)
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4. 非常重要的结语
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5. 附录
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二、6小时高质量睡眠的方法
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三、执行以上睡眠还有问题的
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