冥想的原理与实践进阶
宅宇
心念冥想和一本册子创始人 创建了以神经科学为基础的冥想教学体系,通过 21 天线上营帮助学员通过冥想,1. 高效调整意识状态,达到专注,有序,平和,不熬夜,自控,2. 探索潜意识,启发思路,从而梳理自我降低焦虑提升效率。 过往学员近 3 万人,是多位 CEO,高管,投资人的冥想教练。前抖音全球化运营负责人,清华教授,前聚美 CFO 等多位大咖背书推荐。 之前曾在硅谷互联网上市公司,和国内互联网公司负责产品和研发工作。清华,斯坦福毕业。

简介

默多克,金刚狼休·杰克曼,导演大卫·林奇,投资人瑞·达利欧,奥普拉,Ellen DeGeneres 都在练习的冥想到底是什么?为什么冥想对人的身心健康,事业发展都有巨大的帮助?我来为你揭秘...

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冥想的介绍
冥想是一个人类很早之前就掌握的调节身心的方法,最早的文字记录出现在印度和中国道家,中间出现在很多文化和宗教中。到了现代从印度传到西方。在 20 世纪六七十年代,美国当时的年轻人反对传统,追求身心灵的解放,于是冥想这种关注身心灵的练习在美国蓬勃兴起。而今天的中国又和美国当初有些类似,整个社会比较焦虑,而很多中国人又从美国的媒体中了解到冥想,在这几年,冥想在中国也开始发展起来。
今天冥想这个词在中国媒体越来越热,关注冥想的人也越来越多。人们听到很多关于冥想的传说和神奇的好处,例如提升专注,缓解焦虑,提升效率,提升分析力等等。人们也关注到很多成功人士有冥想的习惯,并且声称冥想对他们有非常大的益处和帮助。
然而,在另外一方面,今天教冥想的方式多种多样,有观察呼吸的,有思考口诀的,有扫描身体的,有放任想象的,对于为什么要这么练,为什么有好的效果,练习中需要注意的细节和时间安排,如果衡量效果等等,却很少有人能解释明白。本书的目的就是形成一个完整的冥想理论体系,帮助更多人掌握冥想这个最高效的调节身心状态的工具,帮助人们走向高效,智慧和幸福。
名人和成功人士的人生秘诀
很多学会了冥想的人都对冥想非常推崇:
首先是商业精英,其中最知名的故事要数乔布斯。在 1974 年,他还没有创立苹果,而是在一家叫 Atari 的公司工作。他专门辞掉在 Atari 的工作来到印度修行,去印度旅行了 7 个月,并且学习了冥想,并在回到美国硅谷之后依然长期早晚练习。在 Walter Isaacson 写的《乔布斯》传中,记录了乔布斯对冥想的描述:
在印度的村庄待了7个月后再回到美国,我看到了西方世界的疯狂以及理性思维的局限。如果你坐下来静静观察,你会发现自己的心灵有多焦躁。如果你想平静下来,那情况只会更糟,但是时间久了之后总会平静下来。心里就会有空间让你聆听更加微妙的东西——这时候你的直觉就开始发展,你看事情会更加透彻,也更能感受现实的环境。你的心灵逐渐平静下来,你的视界会极大地延伸。你能看到之前看不到的东西。这是一种修行,你必须不断练习。
这项练习的爱好者还有很多,例如总统川普的女儿伊万卡每天会在清晨和下午各做 20 分钟的冥想,Twitter 的创始人杰克·多西 2018 年给自己的生日礼物就是去冥想了 10 天。
另一位非常值得一提的冥想爱好者是桥水基金的创始人瑞·达利欧。瑞·达利欧是一位金融界的传奇人物,他白手起家创立桥水基金,在 40 多年间将桥水基金打造成世界上最成功的一家对冲基金之一。桥水管理着千亿美金,还曾经成功预测了 2007-2008 年的环球金融危机。而他自己,也成为世界上最富有的 100 个人之一,并被时代杂志评为世界上最有影响力的 100 个人之一。前一段时间,他写了一本很畅销的书《原则》,总结自己的工作生活方法论,也成为美国和中国的畅销榜榜首。
对于他获得的人生各方面的成功,他将其归因于练习了 50 年的冥想。他说 “冥想给了我一个能够把事物看的很透彻的能力。“,”和其他任何事情相比,冥想是我所有的成功最重要的原因”。他还捐赠了数百万美元来协助冥想的推广。
美国商圈之外,好莱坞对冥想推崇备至,例如导演大卫·林奇、金刚狼休·杰克曼,超模米拉达·可儿,阿甘的扮演者汤姆·汉克斯,奥普拉脱口秀的主持人奥普拉,等等等等。
在下面这个列表,可以看到一些修习冥想的明星:
如果你的英文听力很好,可以从下面的优酷视频了解一些名人,成功人士和学者对冥想的背书。
对于普通人,冥想也有非常大的帮助。我在美国时,一起练习冥想的有学者,老师,社会基层的服务人员,学生,工程师。回国后教了近 3 万人,他们也来自各行各业。
有些人练习冥想是为了缓解和消除生活中的负面因素,例如坏情绪,抑郁,有的是为了加强生活中的积极因素,例如加强分析和判断。虽然每个人期待冥想能够帮助解决的问题是不同的,有的是学术,有的是工程,有的是人际关系,有的是对未来的判断,但冥想对每个人的积极影响却是相通的。
冥想的作用
这么多人对冥想有推崇,冥想究竟有什么好处呢。总结起来,包括但不限于下面这些方面:
  1. 提升专注
  2. 缓解焦虑,治疗抑郁
  3. 帮助睡眠
  4. 调节情绪,抵抗不良情绪
  5. 提升自控力,抵抗拖延症
  6. 加强感官灵敏度
  7. 提升人们全面的分析能力和创造力
  8. 淡化人设,从而更好的改变自我适应环境
读者读到这里可能会有疑问,单单是坐在那里,为什么会有这么多好处。这是因为冥想练习提升了大脑的工作状态,因此能全面地带来跟意识相关的很多好处。这就好比练习心肺,改善了人的营养循环系统能够全面的改善身体健康,以及进行内存的碎片清理能够全面的提升电脑的工作性能一样。
当然,概括的类比只是为了方便大家理解,并没有真正回答冥想是怎样带来这些益处的。而在书后面的内容,会具体介绍冥想的原理和如何带来这些益处,
今天的冥想教学
和很多人希望通过冥想调节身心,改善工作生活的愿望相比,今天的商业教学的平均质量是严重没有跟上的。常见的冥想教学方法偏玄学,哲学和包装成科学的几种:
玄学派常见的描述方法是冥想是打通自己和宇宙能量的开关,还有说连接前世的,有的说冥想学会了可以凌空飞行促进世界和平等等的。玄学的描述方式在若干年前是很普遍的。随着消费者的认知提升,目前已经不是主流了。
哲学派常见的描述冥想的用语是这样的:冥想帮助人们连接本我和高我,或者连接身体和心理,练习冥想让我们活在当下,达到身心平衡,最后练到天人合一,”空“ 的境界。哲学派在教授冥想方法时会用一些类比,例如用大海类比人的意识等等。
这一类的教学方法要比玄学进步不少,是当前市场上的主流。但这样的教学方法的问题是过于依赖冥想老师描述的主观感受。每个人的感受不一样,描述的方式就比较模糊。例如对于 “活在当下” 这个词:那我们怎么能知道我们有没有“活在当下”?“活在当下” 就代表我关注眼前的事情吗?那我思考之前的事情,或者做未来的计划为什么不行?为什么“活在当下” 好?为什么冥想就能够让我 “活在当下”。这样模糊的定义,就使得冥想很难形成具体的说明体系和练习指导。
近年来,哲学派冥想又加上了一些 “科学” 的宣传,常见的宣传方法是:像健身是身体锻炼一样,冥想是一种头脑训练。“科学证明” 冥想有增强大脑神经,前额叶皮层变厚等等,杏核体变小等等特别。然后引导大家练习。
这些 “科学证明的益处” 有多少是比较严谨的,有多少是没有依据的,我们会在之后的部分提及。然而,这一类的教法有一个严重的漏洞,冥想泛指调动意识对意识进行的训练。即使冥想有 “科学证明” 的好处,并不代表不正确的练习方法,也能带来这些好处。而且,人们也需要了解什么样的练法会带来什么样的益处。可惜,这些是今天的冥想教学很少涉及的。
类比到健身泛指对身体的训练。如果有人说 “科学证明” 健身对人身体有益,然后就号召大家每天只是饭后走一走的话,显然对身体的帮助是很小的。人们不只是要知道健身对身体有益,更需要知道什么是正确的练习方法。需要知道卧推锻炼了哪块儿肌肉,深蹲锻炼了哪块儿肌肉,有氧运动加强了人的哪些技能。这样的话才能更方便的安排自己的练习。不正确的健身方法对身体的帮助是很小的。
好的冥想和正确的练习方式,对人有极大的好处。不好的冥想和错误的练习方式,就会浪费很多的时间。因此,如果冥想能够真正的成为科学,只是证明冥想有好处是不够的,还需要一套能够解释每一个动作,想法,好处的科学体系。解释冥想如何产生好处,观察呼吸,听音乐,念口诀这些不同的冥想练习的方式分别是什么目的,对大脑思维的作用是什么样的,冥想出现了不同的感受,应该怎么处理,依据是什么,等等等等。这些是今天的冥想教学回答不够的问题。
在缺乏这个体系的情况下,产生的练法五花八门,有:
  1. 观察呼吸的
  2. 数数的
  3. 念口诀的
  4. 去山里练的
  5. 听着音乐练的
  6. 扫描身体的
  7. 培养慈爱之心的
  8. 想象自己是光的
这样的教法下,虽然有些人感受比较好,也能学会。但很多人只是在似懂非懂的跟着做,并不知道为什么要这么做。但碰到一些情形时也不知道怎么处理,练久了发现也没有什么感觉,也不知道对自己是否有作用。感觉就像是自己傻傻地坐在那里一段时间。这样久而久之,没感觉加没效果,很多人就放弃了坚持。
而愿意坚持的人中,也有很多走了弯路,我曾经碰到过一些学员,已经学了半年的冥想。但是说他之前的老师强调冥想的重点就是不要问问题,去感受。结果感受了半年,还是朦朦胧胧,感觉仅仅摸到冥想的皮毛。这其实是浪费了很多的时间。而在正确的冥想练习下,本可以几天就可以找到很好的效果和感觉的。
和大多数人类的学科一样,冥想也自然而然的会经历玄学到哲学到科学的这样一个认知逐渐完善的过程。当下的冥想教学虽然有很多理论的不足,但还是有很大的正面意义的。而本书的目的,就是促进冥想形成科学理论体系,结合心理学和神经科学的发展,对冥想的原理,效果,练法进行解密和剖析,让每个人都能够实实在在的通过冥想的练习受益。
科学的理论总是随着人类的认知增加和不断完整,补充的。就像牛顿力学也会随着时间的推移被后续的理论如相对论来修正和补充。另外一方面,人类对大脑以及意识的了解还在比较早期的阶段。人对对大脑的细粒度监测,以及冥想时大脑的神经活动状态的监测,目前还是不够的。因此,本书所描述的理论也不是封闭的,而是随着新的认知而更新的。
本书所描述的理论也不会形成任何的 “流派” 。冥想的流派往往固化了偏见,掩盖了事实。本书是希望形成在当前人类认知的基础上,对冥想最理想和科学的理论体系,以及针对不同目的的最佳练法。并随着科学的进一步发展更新。如果有读者希望补充或者完善书中的内容,也欢迎与作者联系,微信号 zhaiyu722。
本书描述顺序
本书的描述顺序如下,作者介绍一章会介绍一下我和冥想的渊源,然后会通过大脑的原理解释人们平时是怎么 “想” 事情的,以及大脑的工作机制自然会导致的人意识的一些不好的工作状态。冥想的原理一章会初步介绍冥想的练习机制,以及解释为什么冥想能够调整大脑不好的状态。在冥想的益处一章,我们逐一解答冥想为什么能够带来下面等各个好处。
  1. 提升专注
  2. 缓解焦虑,治疗抑郁
  3. 帮助睡眠
  4. 调节情绪,抵抗不良情绪
  5. 提升自控力,抵抗拖延症
  6. 加强感官灵敏度
  7. 提升人们全面的分析能力和创造力
  8. 淡化人设,从而更好的改变自我适应环境
在明白了脑原理,冥想原理和冥想好处的原理后。在冥想的练习方法,我们根据这些理解讲述冥想练法具体的练习细节。在这之后介绍冥想的两种变化的练法,场景想象和身体扫描以及他们的作用。最后的几章,我们会介绍冥想的周边:包括冥想的局限,冥想和身心灵学说的关系,冥想的历史和流派,冥想的研究与传播。
如果有读者希望边看书边练习,希望至少在看完冥想的练习细节这一章再开始尝试自己练习。有些读者会在看完冥想的原理的那一章就开始自己尝试,可在不了解一些练习细节时,在冥想中遇到的一些情况时会不知道如何应对,导致不容易平静下来。
【本书正在进行第二版的修订工作,会补充很多脑原理的内容。在这个过程中,新编辑好的资料,我会随时更新上来,这样保证这本书上时时有最新的内容。购买的同学用同样的链接可以看到新的内容,不需要重复购买。目前已更新到冥想的好处。在修订过程中,全书的描述顺序结构和上述顺序可能有少许出入。目前预期第二版完成时间是 10 月】
作者介绍
我叫宅宇。小时候在城市旁边的一个由生产火车头的机车厂构建的小镇长大。和很多小孩子一样,小时候的我对世界充满好奇。小镇的房屋和人不像城里那么拥挤。小镇的夜灯也不像城里那么多。晚上常常躺在操场上,望着夜空中的星星,觉得世界很大,有一种很舒服的自己融入世界的感受。
初中之后搬到了城里,运气比较好。在市里最好的一所重点高中的实验班。之后考上了清华,再之后又去美国的斯坦福大学留学并且毕业。一直在很好的学校。但在这个过程中,却总有 2 个感受跟随着我。
第一个感受是自己的世界变小了,学业比较重导致似乎很多时间在书本,在校园活动里,即使不做这些的时候,脑子里想的也是相关的东西,好像失去了一种能力去感知更大的世界,那种静静的看一下天空的心态似乎没有了。
第二个感受是世界不清晰了,当时自己身处一个学业竞争比较大的环境,身边的人相对都比较在意学业,会有一个感受,总隐隐觉得有什么事情没做完,总想着要抓紧时间,但是好像头脑中经常被一些朦朦胧胧的事情占着,很难放松下来。那个时候,焦虑这个词还没有经常被人提及。到后来,自己才明白这是焦虑。
这种焦虑在斯坦福时期达到顶峰,当时同时需要学习英文融入美国社会,完成学业,同时还在为之后在硅谷找工作做准备,还在负责一个创业社团。每天都比较紧张。而我在斯坦福的一个好朋友 Michael,同样要上学,找工作,同时还在创立自己的第二家公司,还同时修习冥想,每周还去练练少林武术。而且朋友聚会什么的也没有少去。他虽然事情很多,但似乎忙而不乱,每天乐呵呵的,不像我每天都很着急。
我就感到很好奇,问问他有没有什么秘诀。
Michael 说,当人在很焦虑的时候,很多时候很难专注,思维在很多事情上跳来跳去,看上去很忙,其实有点像是在白日做梦,最后哪件事情都没有真正有效率的解决。
这让我觉得很有趣,我反思了一下,他说的似乎就是我的生活状态,经常在各个想法中间跳来跳去,看上去在思考问题。其实效率很低。
接着,他给我推荐了冥想。他说冥想能够帮助自己平衡各个想法,会给人一个能力,让人在多个想法之间做一个主动的选择,这样就会更容易专注,效率也会提升。
刚听到的时候,我是有些不以为然的。作为一个生在红旗下,长在春风里的中国青年,我对冥想这一个听上去有点玄的东西是有一些抵触的。
巧合的是,Michael 在斯坦福上学之前,曾经在前文提到的桥水基金做基金经理。他跟我介绍了桥水基金创始人瑞·达利欧的背景,提到他说冥想是他成功最大的秘诀。他甚至自己出钱聘请超越冥想的老师来自己的公司教员工练习。Michael 就是受此影响,开始了冥想的练习。
这激起了我的兴趣。Michael 和瑞·达利欧练的都是一种叫超越冥想的流派。这个流派在国内知道的人不多,但是在美国比较普及,有不少名人在练。前文提到的瑞·达利欧,美国总统的女儿伊万卡,导演大卫·林奇、金刚狼休·杰克曼,超模米拉达·可儿,阿甘的扮演者汤姆·汉克斯,奥普拉脱口秀的主持人奥普拉等等,都是练习的超越冥想。
于是我也开始了冥想的学习。之后,发现这是一个改变人生的选择。
前几天每天去找老师学习练习一个小时左右,每次练完确实比较放松。在练到第三天的时候,开车回到斯坦福的路上,快开到斯坦福校门的时候,看到两侧的棕榈树,突然觉得这个树绿油油的怎么这么清晰这么好看,抬头看看蓝天,也觉得蓝天那么吸引人,就好像我自己就是融入了这个蓝天,融入了这个景色,融入了这个宇宙的感觉,真好。这让我一下子想到,小时候躺在操场上仰望星空,那种和宇宙合为一体的感觉,就好像自己有这种十多年没见到的老朋友回来一样非常开心。这种感受如此舒畅,以至于我专门停下来车,默默的看着蓝天,和美景,静静的回味了一会儿。这时,觉得平时积压的焦虑好像都消失的无影无踪。
心旷神怡的感受,想必每个人都曾经历过。但这种极致的在茫茫宇宙中的存在感,却是少见的。而冥想能够让我在日常忙碌的工作生活中,就能享受到这种感觉。这在当时还不太了解冥想的我看来,是非常神奇的。于是我就坚持练习冥想。
随着练习的深入,发现冥想对我的帮助是多方面的。由于我们会在之后详细介绍冥想的好处和帮助,这里只是提及几个比较有趣的感受:
感知比之前强了,对蔬菜的鲜美更加敏感,不喜欢吃肉,包括也出现过之前同学提的的:“唉,有点无欲无求了”。但慢慢通过冥想又调整回来,变成一个很积极地拥抱生活的状态。专注力好了很多,可以沉浸在工作中很长时间。朋友也觉得我平静了。
最有意思的是,当大脑能够经常处于平静的状态去分辨信息,我的分析能力比之前有所提升,在有些之前觉得杂乱和复杂的事情上面,也更容易得到好的判断。
有了平静分辨信息的能力,和开放的心态。会使工作生活中有更多的掩盖的机会被自己发现。例如后来自己直接发邮件就找到了小米的早期投资人实习的机会,通过他介绍了跟硅谷近百亿美元公司的创始人加了微信,又因为一条偶然的朋友圈留言, 他成了我创业的种子投资人。后来跟一些比较懂冥想的朋友沟通,大家总结懂冥想的人的 ”好运“ 会比较多,这并不真的是运气。而是当人的心态更平和,对细节更敏感所能带来的对人的一些帮助。
不只是顺境,在逆境中,冥想更是起到了稳定情绪的作用。后来创业的路起起伏伏,不断的积累认知。
从硅谷回国之后,自然也希望把冥想的好处带给更多人。最初只是教斯坦福的一些朋友,后来有的平台找到我,我陆续通过线上课和线下课教了近 3 万同学。回答了几千个同学提出的各式各样的问题。这些学习冥想的同学中,有的还是高中生,有职场新人,职场老兵,也有已经投过多家上市公司的一线风险投资大佬。
在这个过程中,我发现,很多人之前学不会冥想,是因为之前学到的方法本身就是错的。更遗憾的是,由于理论体系的缺失,大家也没法判断,什么方法是正确的,哪个老师教得是正确的。
因此,我萌生了将冥想科学化和体系化的想法,作为人们练习和理解冥想的参考。随着不断对冥想和大脑的研究,终于有了这本书的诞生。

笔者的梦想

梦想还是要有的,万一实现了呢。 --- 马云
在中国过去几十年的物质飞速发展和社会转型过程中,积累了巨大的社会压力和焦虑。当你读完本书了解到冥想的原理之后,就能发现,冥想是解决焦虑的最健康最有效的方式。
然而,由于冥想讲的是深层思维层面的东西, 不容易被商业化,所以大家也没听过教冥想的特别大的公司。另外一方面,一些教冥想的人(如印度的一些瑜伽师父和中国的一些气功师)也没有得到很良好的高等教育,对世界这些年科学和心理学的发展不了解。这使得他们教的一部分理论是和社会脱节的,难以说得明白或者令人信服。
我既然有这个机缘学到有用的东西,应该分享出去帮社会做些事情。这就是我写这本手册的初衷。目前也有一群志愿者在和我一起宣传和教授冥想。如果你也有兴趣,欢迎加入我们,我的微信是 zhaiyu722。

背书

闫怡勝 IDG 资本合伙人
翟禹曾经为我们中欧创投营里面的风险投资基金合伙人们上过冥想课。他教冥想的方式和市场上的主流非常不同,更偏重于冥想技巧的原理。了解原理后,我们也就更方便根据自己的需要,在忙碌的生活中合理地安排练习冥想的时间,使冥想的好处最大化。
俞立颖
浙江大学社会学系,轻松冥想创始人
我和翟禹老师结缘,来自我在知乎上回答的各种冥想问题。创办轻松冥想平台两年多以来,我广泛学习各个国家和流派的冥想与禅修方法。在西方,冥想有两大派别,一是正念冥想,二是超越冥想,两者在提升人们身心健康和工作表现上都有卓越表现。国内绝大部分老师是正念冥想的师资认证,超越冥想在美国也是非常昂贵的,流行于华尔街和硅谷的冥想流派,我一直在国内想学却也没找到老师。很感谢认识了翟老师,让我近距离接触超越冥想,极大地促进了我在冥想练习上的进步,也带动了我们轻松冥想数万粉丝的进步。
Michael Heinrich
OhMyGreen 创始人 (16 年进入 YCombinator 孵化),前桥水基金基金经理,斯坦福管理工程学硕士
我受前老板桥水基金的创始人瑞·达利欧的影响,开始修炼超越冥想。几年来对我这工作生活效率提升巨大。在将超越冥想推荐给翟禹后,我很高兴看到他立刻的收获。他丰富的经验和见解使他成为把冥想带到中国的最佳人选,我为他感到激动。
大脑的原理