轻松冥想入门书
学霸猫
公众号:轻松冥想,创始人
¥9.99元

简介

2500年前,一个叫做悉达多的王子,在一棵菩提树下思考出了让人们解脱苦难的方法....

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介绍
大家好,我是轻松冥想的创始人学霸猫,也是这本入门书的主人,很高兴可以在这里与大家分享关于冥想、智慧和幸福生活的一些方法。
接触冥想,最开始是因为高中时压力较大,开始练习瑜伽。第一次练习瑜伽,结束之后的瑜伽休息术让我体会到了前所未有的放松。大学时我就读于浙江大学社会学系,开始广泛涉猎社会学、心理学及中西方哲学的知识,其中东方哲学里沉思内观、关于生命的崇敬感,最让我着迷。那时候,我看看自己,看看周围的人,大家都拼命努力,拿更好的成绩,去更好的学校深造,或是创办更大的企业,人生就是不断地获得更大的成功,除此之外,我们还能活得更深刻,更有质量一些吗?
我很早就开始创业,也因此,很早开始意识到,其实一切的限制都不是客观事物的限制,而是人类自己的心智模式和有限认知的阻碍。在过去的几年中,我很有幸跟随华语地区两岸三地中国文化最优秀的几位老师学习,在自己西方科学的知识体系外,补充了较为完善的中国文化脉络。对于儒释道的基本文化有了了解,也透过自己亲身实践禅定、冥想、打坐、辟谷等各种修行方式,切身体证中国文化这个层面能带给人的修身养性,浩然正气的快乐。
创办轻松冥想,是2015年的年末,那时候我看见大家失眠非常严重,面对知识经济时代的挑战,人们的脑力常常不够用,而情绪、焦虑、烦躁、抑郁等情绪,更是成为了都市人群的隐形杀手。在欧美国家,从70年代起,冥想就已经被广泛地运用于调节情绪,减轻压力,并帮助人们改善认知和工作表现。我想,中国人应该重新把自己的这一面文化捡起来。
很高兴,到今天,一年多的时间,轻松冥想已经拥有了一帮非常支持我们的用户和伙伴,帮助我们不断开发适合中国人的冥想产品,适合大家生活形态的冥想方式。2017年春节后,我们在轻松冥想举办了365天不间断冥想活动,每天有数千人一起参与,共同冥想。看见冥想给大家带来的心灵上的转变,我非常欣喜。
非常感谢能通过这本书与你结缘。这是一本关于冥想的入门小册子,也谢谢@一本册子的创始人翟禹同学,我们因为共同爱好冥想而结缘,能够一起推出这本册子,让更多人可以通过阅读此书,练习冥想,获得生命质量的提升和进步。
这本书是非常适合初学者全面练习冥想的书,读完之后,你也可以在本网站继续阅读@翟禹同学写的进阶版《冥想减压的原理与实践》。
最重要的是,知行合一,长期练习。唯有行动,才能真正看见改变!

这是一本帮助你快速了解冥想的入门书。如果想要参与冥想课程学习,并使用我们精心录制的引导音频,欢迎您关注微信公众号:轻松冥想。在追寻智慧,获得幸福的路上,我们与您同行!

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1. 冥想席卷世界:精英们的快乐高效“咖啡因”
这是2016年的春天,在一个阳光明媚的早晨,你在世界上最繁华的都市,纽约或伦敦苏醒过来。城市节奏很快,气息很鲜活,一切很现代,可你却感到心情有些低落,最近似乎不是太顺利,郁郁寡欢。你预约了城中最好的心理咨询师,倾诉了自己遇到的种种心理问题和挑战。最顶尖的心理咨询师开给你的不再是百忧解和阿普挫仑片,而是两千五百年前的古老药方——花一点时间,学习冥想。
2500年前,一个叫做悉达多的王子,在一棵菩提树下思考让人们解脱苦难的方法。他开始明白,所有的苦难,都来自于我们喋喋不休的头脑,永无止境的欲望。于是,他发展出了一套流传至今的心理技术——安静地坐下来,关注我们的呼吸,关注我们自身的感觉。让我们学会将嘈杂纷乱的头脑关机,体会到平静快乐的美好。
那时候,我们没有MRI扫描头脑,也不知道大脑皮层的沟壑、灰质层的概念,也更不知道冥想的作用机制,是调节神经系统,促进多巴胺及血清素的分泌,从而起到减压、平静的良好功效。2500年来,人们并不知道这样一个简单的行为,为何能产生如此神奇的效果。然而人们知道的是,只要去做,就能切切实实地体会到这些成果。于是,两千五百年来,东方人延续了这样的传统,它无关宗教也无关信仰,只是每一个人,学会与自己相处的一条必经之路。
我们中国历代大家,都有静坐冥想的习惯。在静坐冥想中,让自己的心变得平静清澈,慢慢排除私欲、杂念对自己头脑的影响,从而产生了体悟智慧的切身感受。从《道德经》开始,老子以:“致虚极,守静笃。万物并作,吾以观复。”描述了人心在静默中安静,才能看清世界万物运转的规律。到颜回的坐忘,在静坐冥想中,孔子的这位弟子感悟到了:“忘掉了自己身体,忘掉了聪明,把形象和知识统统忘掉,通达于大道,这就是坐忘。” 到后来,千古圣人王阳明,曾经在《传习录》中,将静坐冥想用来提高学生的专注程度,说道:“教人为学,不可执一偏。初学时心猿意马,拴缚不定。其所思虑多是人欲一边。故且教之静坐,息思虑。”曾国藩每日修身的12条功夫中,将静坐冥想放到了第二条,要求自己每天无论如何,都要抽出4刻钟,即1个小时的时间来静坐,“体念来复之仁心,正位凝命,如鼎之镇。”
在20世纪70年代的美国,经济的高速发展带来了更快的生活节奏与更多的心理问题。在大城市中,越来越多的人感染了焦虑症、抑郁症和失眠症,各种药物的效力都收效甚微。人们的工作时间不断无限增加,工作任务似乎怎么也做不完,没有时间睡觉,没有时间和家人相处,更没有时间去感受生活的美与快乐。整个社会的疲惫和高压达到了前所未有的状态,每一个人都觉得很累,我们狂喝咖啡,疯狂地追求下一个职业成就的高峰,然后在每一次的高峰之后都又陷入一种更深的空虚状态。“满意”的半衰期越来越短,我们渴望的美好食物、苦苦追求的成就,在获得之后,就会魅力大减,让我们又回到不满与渴求的状态中。如何帮助人们减少压力,获得更幸福的生活,开始成为了美国社会面临的重要课题。
1979年,美国麻省大学的分子生物学教授乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn) 将东方的静坐冥想传统,与西方医学减压理念结合,开创了“正念减压疗法”(Mindfulness Based Stress Reduction ),提倡人们通过“正念”的方式来感悟生活——正念意味着我们有意识地觉察,活在当下,对一切都开放接纳,不做判断。「正念减压疗程」立意在辅助(而非取代)一般的医疗行为,其目的乃在教导病患运用自己内在的身心力量,为自己的身心健康积极地做一些他人无法替代的事--培育正念。参与疗程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病,包含头痛、高血压、背痛、心脏病、癌症、爱滋病、气喘、长期性疼痛、肌纤维酸瘤、皮肤病、与压力有关的肠胃病、睡眠失调、焦虑与恐慌症等等。
至今,正念减压疗程已成为美国医疗体系内,历史最悠久、规模最庞大的减压疗程;据估计,截至2004年,美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过240家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程,教导病人正念修行。 从古老的东方智慧,到现代西方人拥抱的“减压神器”,正念冥想不仅开始被许多个人当作自己的提升修炼,也被众多高校和企业接受,用以帮助组织成员实现更好的个人发展与优异表现。

拥抱冥想的企业:

1、谷歌最受欢迎的员工培训课程,叫做“探索内在的自己”(Search Inside Yourself, SIY),这门课程的开发者陈一鸣(Chade-Meng Tan)是一名工程师,也是谷歌的第107号员工。他基于课程理念写成的同名书籍,中文版叫做《硅谷最受欢迎的情商课》。这门课程分为三个部分:注意力训练、自我觉知和培养有益的思维习惯。在谷歌,这门课程一票难求,以至于陈一鸣不得不在全球谷歌各个分部呆上很长一段时间,来满足大家的学习需求。一位谷歌员工这样描述这门课程的价值:“作为一名领导者,我的适应力无疑大大增强……他几乎就像是情感和精神的银行账户,对我起到了很大的压力缓冲作用。”
2、在通用磨坊公司(General Mills),贾尼斯·马尔图拉诺(Janice Marturano)在担任法律顾问时开设了一门很受欢迎的正念课程。公司每座楼里都有禅修室。她由此创立了正念领导力研究院(Institute For Mindful Leadership)。“正念训练让我们的注意力更加集中,看问题更加清晰,让我们拥有创造的空间,让我们找到自己。”她说“对我们自身,对待周遭的每一个人——同事、顾客——都心怀悲悯,这是正念训练的真正意义所在……所谓工作-平衡生活是不存在的我们只有一个生活,重要的是你要清醒地对待生活。”这种训练确实行之有效。通用磨坊和另外十几家财富500强企业的高管参加了她的正念领导力培训,其中80%的人感觉到正念课程提高了他们的决策能力。
3、美国的大中型雇主中,有35%左右已经开始提供各种形式的加压课程,包括塔吉特(Target)、苹果、耐克、宝洁。
4、大量公司开始配备冥想室及禅修课程。普洛麦格(Promega)是威斯康辛州的一家生物技术公司,公司内配有瑜伽课、健身中心、健康餐食以及第三空间。Salos猎头聘请了研究长寿的专家,为公司员工配备了冥想室、可升降办公桌以及烹饪课程。他们表示“我们在该公司已经看到了员工的健康和寿命都有所提高……我相信这会提高员工的敬业度,降低医疗成本,提高生产率以及降低旷工率。”
5、美国第三大健康保险公司安胎保险,CEO马克·贝尔托里尼经历了一次可怕的滑雪事故,导致了劲椎骨折。在康复过程中,他发现冥想、瑜伽和针灸对健康有益,进而向49000命员工提供了这些服务,并聘请杜克大学来研究这项举措对节省成本的作用。结果发现,2012年公司医疗成本下降了7%,参加健康课程的员工每周增加了62分钟的生产率,压力值降低了三分之一。
6、全球最大的对冲基金BridgeWater创始人雷·戴利奥(Ray·Dalio)已经有35年冥想经验,并视为自己成功的“最重要原因,没有之一”,他为员工的冥想课程报销一半的学费,如果员工能坚持6个月以上,就能获得全额报销。(关于雷·戴利奥更精彩的冥想故事,我们将会在后面的章节里为你详细展现)
7、在军事领域,美国海军陆战队也引入冥想,进行一个心灵健康训练(Mind Fitness Training)的项目试验。大卫·林奇这位传奇导演的基金会,发起了战士健康项目(Operation Warrior Wellness),将冥想带给了退伍军人和武装部队人员及家属,实现了PTSD(创伤后应激障碍)和抑郁症状的显著减少。

拥抱冥想的学术机构

1. 牛津大学设立正念减压中心— Oxford Mindfulness Center,该中心着力于研究正念减压的相关理论,开发并推广系列课程,在全球已经取得了令人瞩目的成就。(你可以在下方链接看到)
2. 斯坦福大学修建了一个环境优美的冥想中心,Stanford Contemplative Center,专供学生与老师进行正念冥想,也提供大量的冥想相关课程,可以免费参加。
3. 加州大学洛杉矶分校UCLA,也成立了专门的研究机构— Mindful Awareness Research Center ,向公众提供了大量的正念减压辅助材料。(你可以在这里看到)
4. 极具影响力的管理学学术杂志《哈佛商业评论》撰文指出:在越来越复杂的商业环境下,科学研究已经证明,冥想帮助我们训练和改变自己的大脑,是每一个领导者都不可或缺的重要锻炼。(你可以在这里阅读原文)

关于冥想的学术研究

1、由美国国家健康研究院自主的一项研究表明,与不做冥想的人相比,做冥想的人死亡率下降23%,由于细血管问题导致的死亡下降30%,癌症的死亡率也显著下降。
2、Wake Forest University大学的研究人员发现,冥想可以减轻疼痛。冥想提高了流感疫苗的抗体水平,也能缓解感冒的症状,缩短患病时间。
3、冥想正在我们的基因层面起作用,麻省总医院(Massachusetts General Hospital)、贝斯以色列女执事医疗中心(Beth Isarel Deaconess Medical Center) 和哈佛医学院的研究人员发现,冥想确实激活与增强了我们的免疫系统、减少了炎症,对抗从关节炎、高血压到糖尿病等一系列症状的基因。
4、威斯康辛大学(University of Wisconsin)的精神病学教授理查德·戴维森(Dr. Richard Davidson)使用磁共振成像技术(MRIs),研究西藏僧侣的大脑活动,从而发现冥想确实增加了大脑前额皮质区域的厚度,减缓了该区域随着年龄增长逐渐变薄的速度,影响到感觉和情感处理等认知功能。
5、UCLA的一项研究,表明正念和冥想有助于减轻老年人的孤独感。
6、积极心理学的领军人物,芭芭拉·L·弗雷德里克森(Barbara L Fredrickson) 主持的一项研究发现,冥想可以增加“正想情感,包括爱、高兴、感激、满足、希望、自豪、兴趣、乐趣”;它还能带来“多种个人资源的增加,包括注意力集中、自我接受、与他人的正向关系以及身体健康。”
7、剑桥大学针对有抑郁症病史的病人做的研究发现,基于正念的认知疗法把经历过三次以上抑郁症发作的病人,再次复发的风险从78%降低到了36%。

公开宣布自己练习冥想的公众人物

福特公司主席:Bill Ford 领英(LinkedIn)CEO: Jeff Weiner 安泰保险CEO:马克·贝尔托里尼 Salesforce CEO: Mark Benioff Twitter 联合创始人,Medium创始人: Evan Williams ABC电视台主持人:Goerge Stephanopoulos 《纽约时报》专栏作家及CNBC电视台主持人:Andrew Ross Sorkin、Jerry Seinfeld, Kenneth Branagh 最有影响力的女性:奥普拉 温弗瑞 (Oprah Winfery),她和Deepak Chopra的21天冥想体验课程已经在200多个国家和地区有200多玩的参与者 媒体大亨:鲁伯特·默多克 思科公司(Cisco)公司首席技术官:Padmarsee Warrior,并认为冥想是“大脑和灵魂的重启” 知道洛杉矶4点是什么样子的传奇篮球运动员:Kobe Bryant 芝加哥队球员:James LaBron Twitter CEO: Jack Dorsey 以及,我们都知道的,Apple创始人,伟大的:Steve Jobs
如果你静坐观想,就会发现自己的思想是如何躁动不安。如果你试图让它平静下来,只会适得其反,但慢慢地它总会平静下来,那时,就有了空间,让你聆听更微妙的东西——那时你的直觉开始绽放,你开始更加透彻地看待万物,也更活在当下。你的思想放慢脚步,而你的世界在那一刻豁然开朗。你所能看到的要远远多于从前。 —— Steve Jobs
关于有趣的人物和他们更相信的冥想故事,我们会在随后的章节里为大家展现。现在,我们已经了解,这项古老的东方传统,正在现代社会重新焕发生机与活力。
纵然冥想是灵丹妙药,也需要定期补给。我们需要把它变成日常生活的一部分,不断练习,才能切切实实地体会到冥想所带来的种种好处。接下来,让我们开始学习践行冥想,让这件简单而神奇的事情开始为你的生活服务。
2.工作焦虑/恋爱成瘾/产后抑郁:无孔不入的“精神海洛因”
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3. 颠覆心智模式:当励志、鸡汤和鸡血不再有效
你不能用引起问题的思维方式,来解决问题。 —— 爱因斯坦
“只要你相信,只要你付出全部努力,你就可以成功。”这是一句典型的励志格言。每当我们对自己的工作和能力感到失望时,我们需要吞下大量这样的句子,不断重新燃起自己的信心,一次次地鼓舞自己去战斗。如果失败,也要安慰自己,你还不够努力,你还不够努力,你还可以更努力,燃烧地更多,更狠,更凶猛,精疲力竭,才会获得成功。
“一切都会好起来的。永远相信美好的事情即将发生。”这是一句典型的小清新系列的鸡汤,喝下这晚心灵鸡汤,抚平你的心灵创伤。面对情感,面对生命的种种无奈,我们一次次地点击转发这些都市心灵与情感的文章,试图在生活的失意中找到一些安慰。有时候我们被压住,动弹不得,无法行动,无法改变,便寄希望于命运、寄希望于美好、寄希望于一些更大的力量和机会,让美好的事情发生在我们身边,带我们走出困境。
在朋友圈的鸡汤和鸡血都如此泛滥的时代,最优质的鸡汤和鸡血那么触手可及的时候,为什么我们不可避免的—— 懂得那么多大道理,却仍然过不好这一生?
在这一章中,我将结合认知科学、积极心理学中,关于成就和幸福的研究,向大家说明我们所认为的“成功路径”和“实际成功路径”的差别所在。希望能够帮助大家更加理性地认识成就路径。

用“刻意练习”理论代替“10000小时理论”

随着《异类》这本书的爆红,书中所提到的“10000小时理论”也开始被有志青年奉为成功的金科玉律。在书中,作者以Bill Gates、甲壳虫乐队等人在成功前,都经历了至少一万小时的技能训练为例。说明了任何技能,都需要至少一万小时的练习,我们才能达到世界级大师的水准,从而获得成功。
“10000小时理论”极具冲击力,它似乎第一次用可量化的方式,把成功之路摆在了我们面前——练习练习,继续练习,扣着时间让自己的练习时间超过10000小时就行了。于是,大量针对10000小时的产品和服务应运而生,有些人说,我要创业超过10000小时,有些人说,我要写作超过10000小时,用了一万小时的app,时间记录的打卡器,满怀希望的在3-5年中就能完成这一万小时的积累,从而成为世界级的大师。
你发现其中的问题了吗?
让我们假设一个人每天的有效工作时间为8小时,当然,上进青年为了达到10000小时的梦想工作量,将自己的每天工作时间变为10小时。扣除各种周末假期,我们假设一个人一年的工作时间为200天,则每一年他可以完成2000小时的积累,那么,在5年时间中,他就完全可以在有周末有休假的情况下完成10000小时的积累,从而成为世界级的大师。
那么问题来了,我们社会中各行各业,从业、练习某项技能超过5年的人,多如恒河沙数,无论是编程、写作、音乐,都大有人在。那么,为什么这些完全符合10000小时,甚至超过两万小时、三万小时的人,并没有能够成为世界级专家呢?
答案,还得回到10000小时理论的创始人,Anderson Ericsson的核心研究上来找。有趣的是,他的这项研究揭示了一个我们忽略的秘密,那就是4个字:“刻意练习”。 Ericsson在其新书《PEAK: secrets from the new science of expertise》中,强调了我们人类实现成就突破的关键点——每一次,我们都刻意地扩展自己的技能边界,进行旨在提升自己技能水平的练习。如果我们用10000小时,反复做自己已经熟能生巧而擅长的事情,我们的技能是无法得到提升的。相反,当我们抛下对10000小时的追求,反而将注意力集中在每一次练习上,在每一次练习中,都有意识地突破自己的能力边界,让每一次的练习都比上一次更有挑战性,我们才可能实现自己能力和技能的突破。
而“刻意练习”这个理念背后,需要有强大的“认知能力”来支撑。在诺贝尔奖获得者丹尼尔·戈尔曼的作品《思考·快与慢》中,我们可能都了解了这样一个概念——我们的大脑有两套系统,系统一负责我们轻车熟路的事情快速运转,而系统二负责那些需要消耗大量认知资源我们也处理得比较慢的事情。因此,当我们用系统一来工作时,我们轻车熟路,可以长时间工作而不感到疲惫。相反,当我们用系统二来工作时,系统二非常消耗资源,也只能维持很短时间,就会让我们感到疲惫。 “刻意练习”意味着:第一,当我们不断重复做自己已经熟悉的工作时,我们调动的是“系统一”处理方法,因此,我们的认知能力不会得到有效的突破和扩展。第二,我们必须找到“稍微有点挑战”的工作,并将宝贵的“系统二”时间投入给这部分的工作。
因此,我们可以大概这样总结成三句话:
1、单纯累计时间的10000小时工作,不会带来进步。
2、成功取决于大量的刻意练习,每一次练习都有难度上的提升,才有能力上的真正进步。
3、刻意练习需要我们大量的认知资源,也会容易让我们的大脑感到疲惫,因此,我们一天中能够用于“刻意练习”的时间和心智资源都是非常宝贵的。

刻意练习每一天:番茄钟,GTD和战胜拖延症

当我们了解“刻意练习”之后,我们会自然而然地思考,怎么样在每天的工作中将刻意练习的理论落地呢?通常,大多数人会有自己的时间管理方法,比较常见的是每天在todo list上把一天要做的事情罗列下来,一件件地做完,一件件地打钩,就算是过完了一天。
然而我们也会发现,todo list 似乎无可避免地会让我们拖延,明明知道自己有一个很长的todo list,却还是忍不住拖延,迟迟地不想动手。其后,又在自责自己的执行力不够。找了各种各样的方法来战胜拖延症,GTD时间管理方法,20分钟的番茄钟,不一而足。
如果我们要用“刻意练习”的视角,来安排自己的一天工作,我们应该怎么做呢?
答案是:花时间琢磨,“刻意练习”的部分到底是什么,冷静而仔细的思考,应该做的、重要的这件事情是什么。“刻意练习”的部分往往是不紧急的,也不会是他人布置给你的任务。找到可以刻意练习和提升的部分,往往来自于我们自己非常冷静沉着的思考。
也就是说,当你发现自己处在一个不断做事情,试图做的更多、清掉更多任务的模式中时,我们极有可能都是在做一些常规工作,一些无用之工。不妨停下来想想,问自己这个问题:“要让自己得到技能的提升和突破,眼下最应该做的事情是什么?”
这件事情,很可能根本就不在我们的todo list上面。却很可能比我们完成20条todo list带来的效果更佳显著!
而人的头脑是非常擅长“专注聚焦”,而不擅长“同时多任务”处理的器官。一旦我们的头脑确认,最重要的工作是什么,并且深刻地理解了这件工作的意义时,自然就会全力以赴地将它做好。

专心致志,宁静致远:刻意训练的“心情”准备

从学生时代开始,以下不学习、不认真的借口是不是听起来非常熟悉:“心烦,静不下来,没法学习”。我们也都知道,越是比较难的挑战,符合“刻意练习”标准的任务,就越需要人更加安静专注,才能完成。现在我们知道,安静和专注,是调动起“系统二”思维的必要条件。
如果我们开始意识到,能让我们成功的,只有数十年如一日地安静积累和练习。就像是大侠独自在山崖中一次次地挥剑思索,就像是棋手一次次地面对着棋盘演练和沉思。我们也就开始明白,为什么励志注定会失效—— 每一次打满的热血,不吃不喝地拼命努力干几天,然后就陷入一种绝望和堕落中,停滞,再一次被打热血,再一次进入:鸡血——拼命——挫折——失落的循环中。一直处在这样循环中的我们,怎么可能有时间和心力,平静专注地完成“刻意练习”所需要的全部工作呢?
我们可以看一看,自己身边所认识的在某一方面非常出类拔萃的人。他们往往非常镇定、平静,喜怒不形于色,好像什么东西都不能引起他们的情绪波动。这不仅仅是一种强大的自信、强大的理性,也是一种为了“出类拔萃”而必须被培养出来的平静心态。
所谓静水流深,宁静致远。诸葛亮也在《诫子书》中说道:“静以修身,俭以养德。” 相比于不断用励志故事刺激自己的短暂斗志,我们不妨把眼光放得长远些,训练自己拥有一颗平和、安定的心,用5-7年为期的长期努力、刻意练习的积累,踏踏实实地走向属于自己的,谁也拿不走的——真正成功。
4. 不瞒你说的担忧:平静和幸福,会不会让我丧失生产力和奋斗动力?
“我不敢平静下来,我不敢面对自己,也不敢承认生活是美好的。 因为我必须不断地用恐惧催促自己前进,我知道自己太懒惰了。 因此,我会害怕,太快乐,我就会丧失生产力,丧失奋斗的动力。” —— 引子
我第一次去“禅七”,是在嘉兴,七天的禅定打坐,据说可以帮助人摆脱世俗的烦恼和恐惧。从早上五点,到晚上九点,坐到双脚完全没有感觉。中间有师傅的开示,我越听就越是害怕:四大皆空,六根不净,你们这些俗人,贪恋红尘啊,还不快放下,放下,放下!
我越听,就越是害怕。那时候我还在上大学,我还非常年轻,还有很多的事业要做,还有很多的恋爱要谈,还有很多厉害的产品要等着我去发明,我要是现在就放下了,那岂不是浪费了我所有的才华和努力。不,想想就太可怕啦!我在滚滚红尘中可是人生赢家呢,得到了那么多的快乐和成就,我才不要放下呢。所谓放下,必定是那些江郎才尽的loser们。
于是,第二天打坐完毕,我就再也受不了地跑掉了。从嘉兴回到杭州的高铁上,滚滚红尘的热辣气息扑面而来。那天晚上我就放开吃了很多肉,别提有多高兴了!那天晚上,我一边吃着,一边下定决心:不,不,不,绝不放下!要拿起,还要拿得更多,拿得更起!
那时候,我困惑,我也害怕,平静、快乐的力量,会让我丧失奋斗的动力,会让我无法再拼搏,也无法再获得胜利。这样的困惑,让我在冥想的门外站了,很久很久,却迟迟不肯踏入。
很多年后,我坐在杭州径山寺的大殿中,听著名的漫画家蔡志忠老师讲《金刚经》。蔡志忠老师是这样讲禅的:“开悟者,就是全然地融入当下的时空中。没有好坏顺逆的分别,他只是全然地融入当下。这就是禅。”他可以58小时坐在凳子上,一动不动地创作漫画,一张接着一张地画,有时候连自己的脚被烤焦了都不知道,他这样形容作画的感受:“生命就像一条甜美的河流,流经我们的身体,原来生命竟然是这样美妙。”
跨越时间,蔡志忠先生给了我答案。大洋彼岸,哈佛大学的积极心理学家,契克森密哈顿也给了我理论的证据——它叫做Flow,中文名 “心流”。

被恐惧驱使着的奋斗:如何才能不被压力压垮?

从小到大,父母和老师似乎认为“恐惧”是最好用的管束方法。就像《疯狂动物城》里,羊市长所说:“Fear always Work.” 恐惧永远都是有用的。于是,我们在爱上学习之前,把学习当成了一种避免不好的事情发生的手段—— 我们做作业、读书、考试,就是为了不挨批评,为了避免自己落后于他人而丢脸。
工作以后,也是这样,我们常常听到人们说,工作的理由,只是为了避免自己付不起账单,为了避免自己被老板批评。我们非常恐惧被标签为“输家”,我们害怕落于人后,于是我们做着违背自己心意的工作,为了不落后太多而努力,工作,占据我们80%时间的工作,变成了要还的债务,没有欢乐,也没有满足感—— 每一天,我们几乎看不到人兴高采烈地去工作。
一项心理学研究表明,当人们过度驱使强迫自己去做某些事情的时候,我们会经历认知资源的巨大损耗,反而让人更加不愿意去采取行动,这就是我们现代社会中种种拖延症所发作的神经基础。当我们意识到自己是在强迫自己工作,强迫自己学习,花费了巨大的意志力与自己作斗争的时候,我们也就会明白,好的结果,优质的产出,其实是离我们越来越远的。
我的一位朋友,在一家大型互联网公司担任产品总监的职位,他这样描述自己焦虑症发作的状态:“面临越来越大的工作压力,害怕自己跟不上,不能产出好的成果,不得不一直驱使和逼迫自己。总是在做自己没有做过的事情,进步很快,压力却也很大。在探索中前进,有时候因为进步而得意,有时候因为失败而失意,总是在这两种状态中轮回。”
“13年9月开始,在一家公司担任产品总监的岗位,开始作为公司的管理层,对生意和老板负责。刚开始的一年,压力很大,但做得老板相对还算满意,这一年很拼命,也很焦虑,有一两个月的时间里,基本上每天都12点以后才回家。然后无论任何时间地点,满脑子都是在想关于公司的事情,要怎么去应对和排解问题。于是开始失眠,入睡非常困难,常常2、3点都睡不着,然后一大早又爬起床去上班。这样的状态持续了好几个月。刚开始还会想出各种方式来应对,但随着压力越来越大,慢慢地变得心慌意乱,不知道如何去调解。”
“到了15年春节前,回家过年因为家里有一些事情,农村过年放鞭炮也很吵,连续几天睡不着觉,精神非常紧张。年初四傍晚开始出现呼吸不上来,焦虑症第一次发作,当时第一时间就以为是之前的煤气中毒后遗症,去医院检查却一切正常。过完年回来继续上班,开始慢慢觉得容易疲惫,而且焦虑症发作了几次,越来越觉得工作力不从心,便离职休养。用了半年时间,吃阿普唑仑,看了《精神焦虑症》的自救,慢慢地治愈焦虑产生的躯干症。”
这一位朋友并非特例,今天在大城市快节奏中,中国有近一亿的人口患有抑郁症和焦虑等心理疾病,在工作中,我们不断追求更高更快更强,所产生的巨大压力一天天累积起来。我们就像在沙漠里挖坑的兔子,越是努力挖坑,自己却陷得越深。在被恐惧驱动的奋斗中,没有人是赢家——许多企业管理层根本无法入睡,IT、媒体、金融业的失眠和焦虑症的普遍性,已经达到了40%以上。

寻找工作的新蓝海:精要主义,一事精致,足以动人

如果你认同80%的成果,仅仅由20%的工作产生。那么,你也会自然而然地想到,我们有80%的工作,都是为了心理安慰、显得忙碌、填满时间而进行的。找到最重要的事情,用心把最重要的事情做好,胜过我们忙碌地完成十件事情,而每件事情都只做到60分。
在越来越碎片化的时代,《精要主义》这本书受到了许多学者和企业家的一直推崇——精要主义的意思是:更少,但更好。它的基本价值主张是:若要最大限度成就真正重要之事,切忌贪多求全,事事应允。精要是一种自律的、系统的方法,用于决定个人贡献峰值的所在,然后轻松地执行。精要主义不是如何完成更多的事情,而是如何做好对的事情。它也不是提倡为了少做而少做,而是主张只做必做之事,尽可能做出最明智的时间和精力投资,从而达到个人贡献峰值。
在我们以“忙”来凸显自身价值的时代,精要主义是一种合理且必要的提醒——它提醒我们必须抽离出来,系统性地思考,究竟哪些工作在为我们创造十分必要的价值,它也凸显了“放弃”的智慧:在越来越贪多求全的时代,我们必须敢于放弃所有意义不大的工作,从而让自己可以放手去做真正重要的事情。
你可以尝试:在练习冥想后,感到自己的头脑放空宁静的状态下,拿出一张纸和一支笔,写下目前的工作中应该停止的部分。我们需要练习放下并不重要的事务。

放手去做的快乐:融入当下,创造心流

当我们在做着自己熟练而有价值的事情时,我们不再焦虑着时间表,也不再焦虑着接下来何去何从,我们只是埋下头,非常认真细致地将事情做到最好。我们会产生近乎于忘我的体验,却创造出自己都不敢相信的优秀作品。这就是一种让心理学家痴迷,甚至被誉为“上帝模式”的工作状态——心流。
在关于工作状态的心理学研究中,“心流”的研究被誉为是皇冠上的明珠。它向人们揭示了巅峰创造力从何而来——适度的技能/挑战比,充分的自主权,完全沉浸而忘我的工作。进入心流状态时,我们的思想高度专注,集中在眼前的工作上,所有的能量都被倾注在了当下。头脑中所有的杂念和声音都被清空,整个人仿佛被一种更高的力量接管——就像米开朗琪罗这样形容他作画时的感受:“那幅作品早就自然而而然地涌现在我的脑海里了,我只是把它画出来而已。”
如何帮助自己在工作中进入心流状态呢,这里是5个被许多人实践证明最有效的心流触发方法:
1、合理拆分工作任务和工作难度——帮助自己安排出完整大块的时间,可以不受干扰地完成需要深度思考和创作的任务,你会更容易进入心流状态。需知,心流的大敌乃是不断干扰。
2、让自己在工作中可以得到即时反馈——你可以采取写日记的方法,记录自己每一天工作中产生的进步和成果,让进步看得见。如果你的工作本身有大量面向用户的部分,那么你将会更容易得到反馈,善用反馈,帮助我们进步。
3、逆向思考,先搭建策略,再着手去做——如果一件事情太难了不知道该下手怎么办,先花时间搜集资料,请教有经验的人,在头脑中模拟出做事的完整策略和框架,再落地执行。这会让我们显著降低事情的难度,也避免自己陷入焦虑和恐惧的慌张感中。
4、持续练习冥想,安静的头脑更容易进入心流状态——许多运动员在上场前会练习冥想,透过冥想让自己的身心和呼吸都稳定下来,上场比赛中进入心流所需要的时间会显著减少。
5、有意识地实验、记录和改进——可以为自己建立一个心流日记本,每天记录下来自己最容易在什么环境下,做什么事情的时候,进入完全的心流状态。在自己的记录和改进中,帮助自己达到下一个更佳的心流状态。
5.冥想到底想什么:1个概念,2个动作,现在就能做冥想
这一章中,我将用最简单的概念,向你介绍如何进行冥想。

冥想的核心概念:练习如何从“分心”到“专心”

为什么在越来越快速而碎片化的现代社会,这项古老的专注运动反而大放异彩?正是因为我们习惯了多任务、快切换的工作状态,我们的注意力集中时间段变得越来越短,保持自己长时间思考一个问题变得越来越难。刚刚坐下来想写一些字,就忍不住去刷朋友圈,刷社交网站。刚刚明明在思考一个长期策略和方案,几秒钟后就开始离题万里到火锅的香味了,我们越来越多人意识到“分心”严重干扰了我们的工作和生活,让我们变得效率低下,幸福感也骤降。因此,冥想,作为最有效锻炼人们专注力、不分心能力的头脑保健操,重新受到人们的推崇。
我们不纠结于宗教、不纠结于信仰、也不纠结于灵修,只是每天安排出来时间,坐下来,锻炼自己的“专心”能力就好。

两个动作,现在开始练习

如果你现在是坐在凳子上阅读这本书,那么不用移动,你也不必盘腿,把脊背挺直,放松一些,我们就可以开始练习了。
1、开始深呼吸,你可以在保持自己呼吸频率的时候从1数到10,也就是说,一边深呼吸,一边保持节奏从1数到10。
2、尝试几个来回,当你发现自己忽然走神了,数的节奏被打乱了之后,把注意力拉回来,从1到10重新开始数。
在你往下阅读之前,不妨开始试试看。用手机定一个3分钟的闹钟,看看自己能否在3分钟内,一直保持均匀的呼吸节奏和数数节奏。分心是正常的,我们正是在“察觉分心”——“重新专注”的过程中,锻炼自己的专注力。

一些小小的技巧提示:

1、你会发现,在一个没有人、不受干扰的环境下进行冥想练习,会让专心变得容易很多。
2、在固定的地点和时间来练习冥想,会让你更容易进入状态。在特定的时间坐下来,告诉自己“我要开始练习冥想了”,我们的头脑也会安静下来许多。
3、你可以选择用语音引导来帮助你冥想,配合着背景音乐与语音引导,能帮助你更好地觉察自己的呼吸状态,也会让你变得更平静。
4、当自己在冥想时持续分心,完全无法安静下来的时候,你可以尝试一下这个做法:暂停冥想练习,拿出一张纸一支笔,把你头脑中正在困扰你的问题和想法写下来。这个动作,意味着我们把杂念从头脑中丢了出去。之后,再坐下来,继续冥想。
5、我们很可能在最开始的好几次练习中,都不能进入状态,分心严重,呼吸节奏也常常容易被打乱。这可能让我们变得焦躁起来,也会让我们开始批判自己。不要跳入这个“责备自己”的陷阱中。保持平静、持续的练习节奏,每天去做,就好了。

我的冥想练习计划:

1、每天练习10分钟,最好安排在早上,可以是早上起床后,也可以是提早一点到办公室,选择办公室比较安静的时候进行练习。
2、可以在“轻松冥想”App中选择一段你喜欢的语音引导冥想,从引导冥想开始,冥想时就不会觉得很闷了。
3、装备党看过来:你可以给自己买一个香薰灯,配上令人愉悦的精油香薰来进行冥想。你也可以买一个简单的打坐垫,盘腿进行冥想。当然,降噪耳机也是一个不错的选择!
6.进阶旅途,3款随时做的基本冥想:观呼吸,身体扫描与慈心禅
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7.正念是什么: 行走坐卧,都保持着心的安定与开放觉察
我们常常被问到的一个问题是:正念和冥想有什么区别呢? 我们可以这样理解:冥想意味着做特定的事情,观察自己的念头,进行练习的过程。而正念,则是一种“持续保持着的状态”,我们在生活中,无论做什么事情,行走坐卧,都能够始终保持“安静专注、开放觉察”的状态,那就是正念带来的生活状态了。
让我们重新想象自己一天的生活,早上,你精神饱满地起床,洗漱完毕,吃完早餐,安定地做完了今天早晨的冥想练习,你感到内心十分快乐平静。出门上班,地铁非常拥挤,让人难受,到了公司,项目的进展也不太顺利,在两个小时之内,我们冥想练习时所感受到的那种安定与专注感,荡然无存。我们又开始烦躁起来,内心里种种抱怨、失望、批判全都涌上来了。这样的体验,并不陌生吧?
如何让我们在一天中,能够一直保持着刚做完冥想练习时,那份安定与专注的心呢?如何让我们在一天中,始终能够冷静、镇定,有创造性地、高效率地思考和工作,保持着温柔与谦和的姿态与人沟通?面对困难和烦恼的时候,可以不骄不躁地细致解决问题?
让我们尝试用正念的方式,开始练习“在任何时候,都保持开放的心去觉察”,看看我们对生活的经验,会发生怎样的改变。

正念进食:细细品味食物之美

在吃货横行的年代,手机吃饭,比我们吃饭更认真。你有多久没有尝试过吃饭的时候就是吃饭,不拍照,不发朋友圈,也不晒美食,更不会一边吃饭一边看视频呢?似乎有些年代就远了吧?
想要一直保持在安定、觉察状态下的我们,需要练习自己“不分心”的能力—— 吃饭时,就是吃饭,走路时就走路,心里不像别的事情,脑袋专注在当下的状态。我曾经有一段时间,分心非常厉害,可能脑子里就是一直盘算想事情,都停不下来的时候,让我吃再昂贵再精致的食物,都会觉得食之无味。在那样的状态下,我们越是难以从食物中得到满足,也就越会不知不觉地往自己的身体里塞下更多的食物,不仅有害体重,也会有害健康。
正念进食是一项非常美好的练习,它会让我们学会放慢进食速度,细嚼慢咽对我们的消化功能非常有帮助。它让我们能够认真地体验食物的美味,也帮助我们的身体吸收营养。好好吃饭,是我们照顾自己、关爱自己的最直接体现。
正念进食练习:
1、选择一个安静的地方,独自用餐。你可以不受打扰,不用说话,专心品味食物的味道。
2、分成小口进食,对每一口饭菜,都细细咀嚼,品尝。我们吃饭,是为了认真地、全面地品味食物,而不是急着把饭吃完。
3、每一次感到自己急着把饭吃完的时候,都有意识地慢下来,一口一口地,均匀地、认真地品尝食物,认真地吃饭。
4、在结束进食后,感谢食物带给我们的享受和营养,认真仔细地洗涤和收纳餐具。
让进食变成一种充满仪式感的享受,充分地享受美食。你也许会发现,随着正念进食的练习,那种“明明吃了很多却还是不满足”的感觉消失了,你的身体不再疯狂地渴望重口味、高糖分、高盐分的食物。你的食量也许会变小一些,会找到吃得非常满足的感觉。
我们每天的一日三餐,都应该是关爱自己,享受美食的好时刻。

正念行走:在散步中彻底放松自己的身心

许多人都非常喜欢轻松冥想中推出的“走路冥想”音频,当我们早上走路上班时,总是不免对今天的工作开始担心起来,也可能不自觉地开始走神,陷入到某些情绪和牛角尖中。很多人说,早上走路到公司的那一段路,会容易有些焦虑和担忧的出现。
不放开始尝试,在走路时,就专注走路的感觉。让我们学会走路的时候只是走路,不担心将要发生的事情,也不后悔曾经发生的事情。须知,我们大多数时候,头脑中的碎碎念、对各种情绪的沉浸,其实定没有什么用的。
让我们在走路的过程中,看只是走路,体会全然地,只是在行走的感觉。
 练习正念行走:
1、选一段相对安静、安全的路线,体验一下,全然地只是在行走的感觉。你可以放慢脚步来走,感受到自己怎样抬起脚跟,脚跟如何落地,在每一步的行走中,配合着自己的呼吸,对走路的过程有深刻而全然的感受。
2、你可能会意识到自己的脚步越来越慢,慢到有一些夸张,就像《疯狂动物城》里的树懒一样,没关系,在慢下来的过程中,你能够更全面地体验到行走带来的专注感受。
3、有些人会在正念行走的过程中,对自己的脚触及地面的感觉非常敏锐。而有些人则会在正念行走的过程中,对于空气、味道和景物,都产生全新的感受。无论是什么样的感受,开放地接纳它,你会感觉到自己如何在行走的过程中变得凝神、专注。

正念工作:用60分钟工作+10分钟冥想打造最佳状态

在《哈佛幸福课》中,Tal教授推荐的工作方法是,把工作时间切割成不同的小段,每个60-90分钟为一个小段,在每一个小段结束后,加入一段10-15分钟的冥想或散步,切换状态,休息和放松我们疲惫的大脑,迎接下一个精神高度集中的工作模块。
在工作中,多任务处理,不断切换,是最消耗我们的认知资源,也最容易让人感到烦闷的。为自己刻意制造出每一天的深度沉浸时间,让自己在高度集中的状态中完成最困难的部分工作。
你可以尝试用60+10的方法,在工作中充满正念,收获更大的成效,也会显著的降低工作带来的压力和焦虑感受:
1、用60分钟的大块时间段来安排自己一天的工作时间,留出2-3个整块时间段,把需要攻克的难题,需要集中精神才能很好解决的问题,都放到这个版块来处理。
2、每完成一个60分钟的时间块后,插入10分钟的冥想练习,你可以选择我们之前学习到过的,观呼吸、身体扫描和慈心禅中的任意一种。通过冥想练习让我们的头脑得到真正的放松,切换状态,准备好进入下一个时间段。
3、在工作中保持正念,需要我们对工作有更清晰的思考,也让自己保持在实验、进步的体验。在工作中一个大的陷阱就是无休止地扩大自己的工作时间,并认为自己每时每刻都能有好的产出。我们每一天能够精力充沛集中完成任务的时间是非常有限的,抓住优先的时间段非常重要。
将正念的状态融入生活,进入当下,我们将会更有创造力地过好每一天 !
8. 冥想助眠指南:一种毫无副作用的新型安眠药
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9 幸福高效的最佳日程表:睡眠,冥想,运动,和爱